14 lut Czy kawa jest zdrowa? Fakty i mity o kofeinie

Czy kawa jest zdrowa? Wielu z nas nie wyobraża sobie dnia bez wypicia choć jednej filiżanki. Jednak czy wiesz, jaki wpływ na organizm ma kofeina? W tym artykule rozprawię się z mitami dotyczącymi picia kawy. Poruszę takie tematy jak odwadnianie, wypłukiwanie magnezu i odchudzanie. Zapraszam do czytania ?

Czy warto pić kawę?

Jeśli lubisz kawę, to warto ją pić. Po pierwsze to przyjemny rytuał, a jak wiadomo, szczególnie w obecnych okolicznościach, umilanie sobie życia jest bardzo wskazane ? Celebruj, ciesz się smakiem i korzystaj z chwili. Kawa ma też (często pożądane) działanie pobudzające, zmniejszające uczucie zmęczenia, ale też kilka prozdrowotnych właściwości. Kofeina działa na organizm, ma udowodnione naukowo działanie.

Czy picie kawy jest zdrowe? 

Poza tym, że dla większości osób kawa jest przyjemnym zastrzykiem energii, to ma też prozdrowotne właściwości.

Kawa może wykazywać działanie przeciwzapalne. Badania naukowe wskazują również na to, że może wiązać się ze zmniejszeniem ryzyka chorób układu nerwowego (np. Alzheimera) czy korzystnie wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. Kawa jest też źródłem antyoksydantów — przeciwutleniacze, które zawiera, mogą wpływać na obniżenie stresu oksydacyjnego. Uważa się, że ma pozytywny wpływ na układ krążenia.

Ważna jest jednak ilość spożywanej kawy. Ile kaw dziennie jest zdrowe? Wskazane jest od 3 filiżanek dziennie, ale nie więcej niż 5. Znalazłam nawet informacje na podstawie badań naukowych, które mówią o powiązaniu spożycia umiarkowanych ilości kawy z mniejszą śmiertelnością, ale myślę, że przede wszystkim pij kawę, jeśli sprawia Ci to przyjemność, dobrze na Ciebie działa i czujesz się po niej dobrze. Kawa pobudza też perystaltykę jelit, co może być korzystne, jeśli np. masz trudności z wypróżnieniami.

Czy kawa jest zdrowa? Tak, spożywana w umiarkowanych ilościach, dla większości osób ma korzystny wpływ na organizm.

Czy kawa odchudza?

Kawa a odchudzanie to gorący temat, jednak jeśli chcesz schudnąć, to w pierwszej kolejności sprawdź, ile jesz. To, co najważniejsze w redukcji wagi, to deficyt kaloryczny. Żeby schudnąć, trzeba, mówiąc wprost, jeść mniej i więcej się ruszać.

Ale może jednak kawa odchudza? Faktycznie kofeina zawarta w kawie ma działanie termogenne, czyli można (mówiąc kolokwialnie) stwierdzić, że „przyspiesza przemianę materii”. Poza tym jeśli:

a/ wypijemy kawę przed treningiem (nie dłużej niż na godzinę przed),

b/ kawa działa na nas pobudzająco lub zmniejsza uczucie zmęczenia,

to może się okazać, że Twoja aktywność fizyczna będzie bardziej intensywna lub dłuższa. Wtedy możesz spalić więcej kalorii, co w efekcie końcowym może przełożyć się na deficyt kaloryczny. Kawa poprawia w pewnym stopniu zdolności wysiłkowe: być może zauważysz, że możesz ćwiczyć dłużej, intensywniej czy będziesz mniej zmęczona/zmęczony. Kofeina ma podobną budowę do adenozyny (odpowiedzialnej m.in. za uczucie zmęczenia), dlatego blokuje jej działanie, a dzięki temu działa „przeciw zmęczeniowo”.

Kawa nie odchudza jednak „bezpośrednio”, a jej wpływ na uczucie najedzenia się/sytości jest niewielki i krótkotrwały.

Czy kawa wypłukuje magnez?

Niełatwo określić zależność między kawą a magnezem. Z jednej strony kawa działa moczopędnie, z drugiej — zawiera magnez. Zasada jest taka, że częściowo wraz z moczem są usuwane substancje, które nie zostały przyswojone przez organizm. W związku z tym, może to dotyczyć jakiejś części magnezu. Jednakże kawa jest też źródłem magnezu. Co prawda nie ma go bardzo dużo i nie jest „łatwo dostępny” do wykorzystania przez organizm (zawartość magnezu wynosi 3 mg na 100g), ale finalnie końcowy bilans będzie trudny do ustalenia.

Jak uzupełnić magnez po kawie? 

Jeśli kawa nie jest spożywana w dużych ilościach (powyżej 4-5 filiżanek dziennie), to nie przejmowałabym się „wypłukiwaniem” magnezu przez kawę. Warto za to zadbać o inne źródła magnezu w codziennej diecie(kasza gryczana, pestki dyni, szpinak, komosa ryżowa, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa, orzechy, czy rośliny strączkowe).

Czy kawa wypłukuje żelazo?

Rzadziej niż o wypłukiwaniu magnezu, mówi się o wpływie kawy na wchłanianie żelaza. Kawa w znacznym stopniu hamuje wchłaniane żelaza, dlatego warto ją pić nie bezpośrednio do posiłku. Jeśli lubisz pić kawę do śniadania, to może się okazać, że jej wypicie w przyjemnym porannym rytuale jeszcze przed jego zjedzeniem będzie korzystniejsze pod tym kątem (o ile nie masz refluksu czy nadkwasoty).

Czy kawa odwadnia?

Hipotetycznie kawa może odwadniać organizm. Jednak jeśli regularnie pijesz kawę, „przyzwyczajasz” się do niej i może się okazać, że wcale takiego efektu nie będzie. Poza tym ponownie wracamy do tematu ilości. Jeśli wypijemy tej kawy dużo, wtedy bardziej prawdopodobny będzie zauważalny efekt odwadniający. I znowu, zachęcam do obserwowania siebie. Oczywiście, warto pić także odpowiednie ilości wody. Sprawdź wpis: Jak zacząć pić wodę?

Czy kawa pobudza?

Warto poobserwować siebie, aby ustalić, przy jakiej porcji kawy dziennie czujemy się najlepiej. Dla jednych 1 espresso będzie działało już pobudzająco, a inne osoby będą miały poczucie, że „kawa nie działa”. To naturalne, że kawa pobudza w różnym stopniu i jest to zależne od tego, jaki gen tolerancji na kawę posiadamy.

Nasze samopoczucie po wypiciu kawy zależy m.in. od genów (w największym stopniu wpływa na to CYP1A2). W zależności od tego, jaki mamy jego wariant, kawa możne nam służyć, ale możemy się czuć po prostu źle po jej wypiciu, co może np. wynikać z wolniejszego metabolizmu kofeiny.

Dolegliwości po wypiciu kawy

Jeśli czujesz dolegliwości z przewodu pokarmowego, warto sprawdzić, czy zawsze tak się czujesz, czy jest to uzależnione od ilości wypitej kawy. Być może warto ograniczyć jej spożycie.

Z drugiej strony, jeśli pojawiają się np. luźne stolce po wypiciu kawy z mlekiem, to może to wynikać nie z samej kawy, a mleka do niej dodanego. Zachęcam sprawdzić, jak się czujesz po kawie z mlekiem, mlekiem bez laktozy, napojem roślinnym (tzw. mlekiem roślinnym) oraz po samej czarnej kawie bez dodatków. Poza tym pamiętaj, że dodatek mleka do kawy oznacza dodatkowe kcal oraz to, że będzie się ona dłużej trawiła (więcej czasu przebywa wtedy w żołądku).

Ile kofeiny zawiera kawa?

Pozytywne korzyści picia kawy uzależnione są od jej ilości. Można założyć, że bezpieczną dawką są 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała. 1 filiżanka kawy zawiera około 60 mg. Większość z nas może spokojnie pozwolić sobie na

2-3 espresso dziennie.

Dla porównania zawartości kofeiny w:

– Espresso (ok. 30 ml kawy) – 60-65 mg kofeiny

– Podwójnym espresso — ok. 130 mg kofeiny

– Americano — ok. 70 mg kofeiny

Myśląc o kofeinie, zwróć też uwagę na inne produkty: cola, napoje energetyczne, herbata, yerba mate czy niektóre suplementy zawierają kofeinę. Uwzględnij ją, ustalając bezpieczną dla siebie ilość kofeiny do spożycia na dzień.

Wszystko, co jemy i pijemy, ma wpływ na nasz organizm. Kawa nie jest tu wyjątkiem. Kofeina w niej zawarta może pobudzać. Kawa nie pozostaje także bez pośredniego wpływu na odchudzanie czy poziom magnezu i żelaza we krwi. Najważniejsze — kawa nie jest niezdrowa, jeśli nie spożywamy jej w nadmiernych ilościach ?